خمس نصائح بسيطة يمكنك اتباعها لخفض مستويات التوتر لديك على الفور

إليك هذه النصائح الخمس البسيطة التي يمكنك اتباعها لخفض مستويات التوتر لديك على الفور

لابد أن أسباب التوتر كثيرة سواء كانت المواعيد التي لا تنتهي التي تلوح في الأفق، أو الجدول الاجتماعي المزدحم أكثر من أي وقت مضى وبغض النظر عن السبب فإن التوتر، وخاصة الإجهاد المرتبط بالعمل، هو مشكلة منتشرة ومستمرة. وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو مرهقًا ومن المستحيل التعامل معه عندما تكون في خضم العمل، إلا أن هناك استراتيجيات يمكننا جميعًا اعتمادها للمساعدة في التخفيف من آثار التوتر وحدته.

الراحة مع روائح معطرة

لا يتمتع العطر بالقدرة على استحضار الذكريات فحسب، بل يمكن أن يكون أيضاً بمثابة مخفف فوري للقلق، مما يساعد على إخراجك من حالة التوتر الشديد إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا واسترخاء. عندما نستنشق جزيئات الروائح العطرية، فإنها تنتقل عبر الأنف إلى الجهاز الحوفي، وهي المنطقة في الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والمزاج والعواطف. اختاري زيت عطري مريح وربما خيار اللافندر، لكن الدراسات أظهرت أن زهر الأيلنغ يتمتع بخصائص قوية مضادة للتوتر. وذلك بفضل تركيزه العالي من اللينالول، وهو مركب ذو تأثيرات مهدئة يمكن أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي المفرط النشاط. عند استنشاق اللينالول، يكون له تأثير مصطلح أنكسيوليتيك أي “تخفيف القلق”، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالهدوء وأقل توتراً. زيت أساسي آخر له خصائص مهدئة مماثلة هو خشب الأرز، وهو زيت عميق يحتوي على السيسكيتربين، وهي مركبات نباتية يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، وتحفز إنتاج السيروتونين وتعزز الهدوء.

أزيلي التوتر باللمس

في حين أن منظمة الصحة العالمية أطلقت على التوتر اسم الوباء الصحي الأول في القرن الحادي والعشرين، إلا أن العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة ليسا أقل تأثيراً على الحالة النفسية. والخبر السار هو أن التواصل مع الآخرين وبشكل أكثر تحديدًا، اللمس الجسدي، هو استراتيجية فعالة للغاية لتخفيف التوتر لأنه يقلل من هرمونات التوتر مثل النورإبينفرين والكورتيزول، ويزيد من مستويات الدوبامين والسيروتونين. إذا كنت تعانين من آثار التوتر، فأنت لا تحتاجين لتكوني في وضع حميمي مثل عناق شخص عزيز عليك فقد أظهرت الأبحاث أنه حتى التدليك الروتيني لليد من قبل شخص غريب كفيل بتقليل المستويات النشطة من الكورتيزول في جسمك. 

التركيز البصري

أحد الآثار الجانبية الشائعة للتوتر هو نفقية الحواس حيث يدخل الدماغ فيما يعرف بالوضع البصري عالي التركيز عندما نكون متوترين. عندما يحدث هذا، تحدث تغيرات فسيولوجية في أعيننا  ونظامنا العصبي للسماح لنا بالتعامل مع التهديد الذي نمر به فبالإضافة إلى دوران مقلة العين إلى الداخل، يصبح تنفسنا أكثر سرعة ويزداد معدل ضربات القلب. وللحد من مشاعر القلق المرتبطة بهذه التغييرات على الفور، يمكننا أن نختار بنشاط الانخراط في الرؤية البانورامية، مما يزيد من مجال رؤيتنا للسماح لأدمغتنا باستقبال المزيد من المحفزات البصرية من حولنا. إن المساعدة في تحويل التركيز بعيدًا عما هو أمامنا يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يشجع كل شيء على التباطؤ وأجسامنا على الخروج من حالة الذعر.

إعادة الضبط مع الصوت

الفوائد التي تقدمها الطبيعة لتقليل التوتر موثقة جيدًا، لكن هل تعلمين أن أصوات الطبيعة فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات القلق؟ قامت دراسة أجريت عام 2017 بقيادة جامعة ساسكس بالنظر في تأثير أصوات الطبيعة على نشاط الدماغ وعلامات الجهاز العصبي اللاإرادي مثل معدل ضربات القلب والتنفس، ووجدت انخفاضًا كبيرًا في استجابة الجسم العاطفية والتي تكون عادة استجابة للتوتر. إذا لم تتمكني من التوجه إلى مساحة خضراء عندما يهدد التوتر بالتغلب عليك، فخير بديل هو استخدام تطبيق مثل Nature Sounds. إذا كنت قد واجهت صعوبة في جعل طفلك ينام، فقد تكوني على دراية بالضوضاء البيضاء كوسيلة مساعدة للتهدئة ولكنها الضوضاء البنية ما يجب التركيز عليها من أجل الخروج منها. تمتلك الضوضاء البنية ترددًا أقل للضوضاء البيضاء مع إحساس محايد وعضوي أكثر، وتبدو الضوضاء البنية مشابهة لسقوط المطر المستمر، أو صوت الرعد المنخفض. بالنسبة للبعض فإن الطبيعة المستمرة والكثيفة لهذا النوع من الضوضاء تعمل كغطاء من الصوت، مما يساعد على حجب المحفزات الخارجية.

جربي طعمًا جديدًا

وفقا لدراسة أجرتها جامعة سوينبرن في ملبورن، فإن مضغ العلكة يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة ضد التوتر. في دراسة قارنت بين من يمضغون العلكة وأولئك الذين لا يمضغونها وقياس ومقارنة مستويات اليقظة والتوتر والقلق لديهم، كشفت النتائج أنه بالإضافة إلى تحسين التركيز، كان لدى الماضغين مستويات أقل من مستويات الكورتيزول اللعابي مقارنة بغيرهم. يعد تناول قطعة من الحلوى استجابة شائعة للشعور بالتوتر، ولكن وفقًا لدراسة أجرتها شركة نستله، فإن تناول 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين أدى بالفعل إلى خفض مستويات الكورتيزول لدى 30 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة. بالإضافة إلى احتوائها على مادة السيروتونين، لتعزيز المزاج الطبيعي، والأنداميد، الذي يرتبط بمستقبلات القنب في الدماغ للحصول على تأثير مهدئ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض الفاليريك، وهو مرخي طبيعي، ومادة ماغنيسيوم.